1. 坐姿进入，双腿向前伸直，吸气拉长脊柱；呼气，从髋部折叠向前俯身
2. 用食指与中指勾住双脚大脚趾，拇指按压加固，保持抓握稳固
3. 弯曲一侧膝盖，将脚跟放在对侧大腿内侧膝盖旁几英寸处的垫面上
4. 伸直腿的后侧用力下压贴地，身体再轻微向前折叠，保持脊柱延展不驼背
5. 双手牢牢抓握双足大脚趾，缓慢抬起弯曲的腿，重心可轻微偏向伸直腿一侧辅助平衡
6. 吸气，手肘与肩膀向后拉，带动抬起的脚向耳朵方向靠近，同时坐骨尽量向下扎根垫面，停留3个呼吸后换另一侧
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